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水果含糖量排行榜,看完非常意外!

發布時間:2021年7月1日

有些朋友常進入一個誤區:憑借口感的甜與不甜來判斷水果的糖分多少。認為嘗起來甜的食物含糖量高,要少吃些;嘗起來不甜的食物含糖量比較低,多吃些沒有關系。


其實,甜的水果含糖量未必高。



比如夏天吃的西瓜,口感很甜,這是因為西瓜里所含的糖是甜度很高的果糖。


但同時西瓜的含水量很高,90%都是水分,所以西瓜中的糖分比例相對來說是比較低的。

因此,吃一小牙兒西瓜,吃下去的大部分都是水,就算消化吸收速度快(血糖生成指數高),但只要吃的量不多,其升高血糖的幅度(血糖負荷值)也就不高。


當然,有的朋友一口氣吃半個西瓜,那就單說了。食材攝入總量增加了,那攝入的總糖分也會增加的,對血糖的影響也隨之加大了。


有些吃起來不甜的水果,含糖量卻未必少。


比如火龍果,它的碳水化合物含量比西瓜高很多,只是口感沒有那么甜而已。 


所以說,判斷食物中含糖多少,光靠口感是不行的,因為甜度并不與含糖量呈正相關。這主要是因為常見碳水化合物包括葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等多種類型,糖的種類不同,表現出來的甜度也不同。



判斷水果含糖量多少,可以參考總碳水化合物含量。


比如說,按含糖量高低劃分的話:


西瓜、草莓屬于低糖水果;

蘋果、橙子屬于中糖水果;

菠蘿蜜、榴蓮屬于高糖水果。



所以,對于需要控制糖分攝入的人,嘗起來比較甜的一般水果如甜瓜、蜜瓜、蘋果、橙子等也是可以適當食用的,沒必要將甜味的食物一概拒之門外,注意控制好食用總量即可。對于嘗起來不甜的食物也不可以掉以輕心,以免引起血糖波動。


下表是一些常見水果的含糖量,供朋友們在日常生活中參考。


水果含糖量一覽表

排序

水果

含量(g/100g)

1

椰子肉

31.3

2

鮮棗

30.5

3

榴蓮

28.3

4

菠蘿蜜

25.7

5

沙棘

25.5

6

山楂

25.1

7

香蕉

22

8

人參果

21.2

9

海棠果

19.2

10

石榴

18.5

11

柿子

18.5

12

山竹

18

13

荔枝

16.6

14

桂圓

16.6

15

無花果

16

16

獼猴桃

14.5

17

藍莓

14.5

18

桑葚

13.8

19

金橘

13.7

20

庫爾勒香梨

13.4

21

火龍果

13.3

22

芒果(大頭)

12.9

23

巨峰葡萄

12

24

紅富士蘋果

11.7

25

11.1

26

蜜桃

11

27

菠蘿

10.8

28

蜜橘

10.3

29

西梅

10.3

30

櫻桃

10.2

31

柚子

9.5

32

枇杷

9.3

33

9.1

34

黃金瓜

8.8

35

李子

8.7

36

芒果(抹猛果、望果)

8.3

37

哈密瓜

7.9

38

牛油果

7.4

39

木瓜

7.0

40

草莓

7.1

41

楊梅

6.7

42

甜瓜

6.2

43

檸檬

6.2

44

西瓜

5.7

45

黃河蜜瓜

4


北京協和醫院臨床營養科

于康教授